15 consigli di bodybuilding per principianti per allenamenti più efficaci

15 consigli di bodybuilding per principianti per allenamenti più efficaci

Se sei nuovo nel bodybuilding e vuoi migliorare il tuo aspetto, i suggerimenti per il bodybuilding possono aiutarti a iniziare nel modo giusto. Il bodybuilding è un ottimo modo per rafforzare, tonificare e stabilizzare tutto il tuo corpo, ma è facile commettere errori che possono causare infortuni che ti tengono fuori dai giochi per mesi. Se vuoi davvero dedicarti alla costruzione della massa muscolare nel tempo, sii paziente, inizia con alcune basi del bodybuilding e vai avanti da lì.

Ecco 15 dei migliori consigli di bodybuilding per principianti.

1. Attenersi ai pesi liberi

Anche se le moderne palestre sono piene di macchine complesse e ad alta tecnologia, non ti aiuteranno a costruire una solida base di massa muscolare. Manubri e bilancieri sono i migliori quando si tratta di costruire muscoli, soprattutto per un principiante.

I pesi liberi offrono un’ampia gamma di movimenti e si basano su una forma corretta, che alla fine aiuta a costruire più muscoli rispetto alle macchine restrittive che si trovano spesso in palestra.

2. Fai sollevamenti e movimenti composti

Anche se potresti essere tentato di provare tutti i possibili esercizi che vedi su riviste di fitness o siti Web con pesi elevati, dovresti prima attenerti ai movimenti di base come uno dei tuoi primi consigli per il bodybuilding.

Esercizi come lo squat, lo stacco da terra, la panca con bilanciere e la pressa per spalle militari non dovrebbero mancare nella tua routine [1]. Questi sono popolari per un motivo. Sono stati progettati per affrontare i principali gruppi muscolari che ti aiuteranno a costruire la tua routine da zero.

3. Trova un programma e attieniti ad esso

Per avere successo con il bodybuilding, devi avere una routine rigorosa e seguirla da vicino. Chiedi a un personal trainer o a un bodybuilder avanzato di fornirti un programma che includa gli esercizi esatti che devi fare, il numero di serie e il numero di ripetizioni per serie.

Quando metti piede in palestra, devi sapere esattamente cosa farai in quella sessione di allenamento per creare una routine settimanale che porterà a più massa muscolare. Sapendo cosa stai facendo in un giorno specifico e sapendo cosa è successo nei giorni precedenti, puoi evitare lesioni e un uso eccessivo.

4. Non allenarti ogni giorno

Se la persona che ti ha creato il programma sa cosa sta facendo, la tua routine dovrebbe avere 3 o 4 allenamenti a settimana. Come principiante, non è necessario allenarsi più spesso di così. Ciò può causare affaticamento muscolare, che alla fine può causare lesioni debilitanti, quindi prestare attenzione a questo consiglio per il bodybuilding è essenziale.

Ogni volta che esegui una routine di bodybuilding, ricorda che stai letteralmente strappando le fibre muscolari. Se lo fai 7 volte a settimana senza consentire loro di riprendersi, puoi causare danni permanenti. Consenti almeno un giorno tra ogni allenamento per mantenere i muscoli sani.

5. Allena ogni gruppo muscolare ogni settimana

Mentre troppi giorni in palestra non ti aiuteranno a diventare più grande, anche troppo pochi allenamenti non vanno bene. Devi allenare ogni gruppo muscolare almeno una volta alla settimana per vedere davvero gli effetti. Dovresti anche aumentare il peso che sollevi ogni settimana o ogni due settimane per sfidare continuamente il tuo corpo a continuare a costruire più muscoli.

6. Impara la forma corretta

Anche se potresti essere tentato di vedere quanto riesci a sollevare, devi iniziare con pesi più bassi e imparare la giusta forma di ogni esercizio. Se vai in palestra, spesso hanno istruttori che ti mostreranno la forma corretta per vari esercizi. Se hai bisogno di più indicazioni, considera di assumere un personal trainer per una o due settimane per iniziare.

Una volta che hai la forma corretta, sarai in grado di continuare a spingerti senza andare troppo lontano usando gli altri suggerimenti per il bodybuilding per principianti.

7. Aumenta gradualmente il peso

Dopo aver imparato la forma corretta di ogni esercizio, devi iniziare ad aggiungere periodicamente pesi più pesanti. Tieni traccia di quanto sollevi in ​​ogni esercizio e aumenta leggermente il peso ogni due settimane. Ciò aumenterà la tua forza e porterà a guadagni muscolari.

Se rimani con un peso di troppo, il tuo corpo si sentirà a suo agio e non svilupperà più muscoli, quindi è importante continuare a offrire sfide al tuo corpo.

8. Sii cauto

Quando arrivi al punto di usare pesi elevati, usa una cintura di sicurezza per la protezione lombare. Potresti non avere problemi alla schiena in questo momento, ma non vorresti averli nemmeno in futuro. Quando si tratta di consigli per il bodybuilding, questo è uno che molti trascurano finché non è troppo tardi.

9. Mangia un sacco di proteine

Le proteine ​​sono essenziali quando si tratta di costruire muscoli. Può essere trovato in buone quantità nel pollo, nel pesce, nelle uova, nel latte, nei fagioli, nelle noci e in alcune verdure. La maggior parte degli esperti consiglia almeno 1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo per ottenere i migliori risultati. Se consumare abbastanza proteine ​​ogni giorno diventa difficile, aggiungi anche un frullato proteico.

10. Essere in un surplus calorico

Questo è uno di quei consigli sul bodybuilding che la maggior parte delle persone all’inizio non capisce. Per costruire muscoli, devi mangiare più calorie di quante ne bruci [2]. Usa un calcolatore di calorie per scoprire il tuo BMR (tasso metabolico basale) e regolalo in base a quanto sei attivo. Se hai un lavoro sedentario, avrai bisogno di meno calorie, e se sei molto attivo ne avrai bisogno di più.

Assicurati di evitare di mangiare troppe poche calorie in quanto ciò significherà che il tuo corpo potrebbe iniziare a bruciare i muscoli che stai costruendo per produrre energia. Perdere grasso richiede un deficit calorico, ma costruire muscoli richiede il contrario.

11. Mangia più spesso

Se sei un principiante di bodybuilding, è una buona idea mangiare più spesso. Prova a mangiare 4-5 volte al giorno e non passare più di 3-4 ore senza un pasto. Man mano che il tuo corpo costruisce muscoli, vorrà una fonte costante di carburante, che proviene dal cibo.

12. Evita il cibo spazzatura

È vero che vuoi aumentare di peso, ma vuoi che quel peso sia massa muscolare e non grasso! Per questo consiglio per il bodybuilding, consuma cibo di qualità come proteine ​​magre, carboidrati complessi e grassi sani e stai lontano da cibo spazzatura, dolci e cibi grassi [3].

L’unico momento in cui dovresti consumare carboidrati a rapido assorbimento (di solito cibi che contengono molto zucchero o farina bianca) è subito dopo l’allenamento.

13. Mangia frutta e verdura

Oltre ai macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi), il tuo corpo ha bisogno anche di micronutrienti (vitamine e minerali). Questi si presentano principalmente sotto forma di frutta e verdura, quindi assicurati di assumerne abbastanza ogni giorno, sia prima che dopo l’allenamento.

14. Riposa e recupera

Uno dei consigli più essenziali per il bodybuilding per i principianti è quello di concedere al tuo corpo il tempo di riprendersi. I tuoi muscoli non crescono quando ti alleni ma durante i periodi di riposo, soprattutto quando dormi. 8-9 ore per notte è ottimale. Se hai difficoltà ad addormentarti, prova a stabilirti in una routine notturna che possa rimettere in sesto il tuo programma di sonno.

15. Agisci come un atleta

Se vuoi dedicarti al bodybuilding, entra nella mentalità di un atleta. Costruire un corpo più forte e più sano significa farlo dentro e fuori dalla palestra. Quando non ti alleni, evita il più possibile il fumo, l’alcol e altri vizi malsani. Questo ti aiuterà a creare uno stile di vita complessivamente più sano per abbinare i tuoi sforzi in palestra.

La linea di fondo

I suggerimenti di bodybuilding di cui sopra sono un ottimo punto di partenza se stai cercando di entrare nel bodybuilding. Questi tipi di allenamenti possono essere sorprendenti per la massa muscolare, nonché per la stabilità articolare e la salute cardiovascolare. Inizia lentamente e in sicurezza per costruire una routine benefica che ti aiuterà a goderti il ​​bodybuilding per molti anni a venire.

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