13 errori di costruzione muscolare più comuni da evitare

13 errori di costruzione muscolare più comuni da evitare

Per ottenere i risultati più efficaci nel modo più efficiente, il trucco è allenarsi in modo intelligente. Pertanto, quando si tratta di costruzione muscolare, è importante conoscere i fatti chiave su cosa non fare, cosa fare e quando farlo.

Insieme alla perdita di peso, la costruzione muscolare è uno dei motivi principali per cui le persone si iscrivono a una palestra. Dopotutto, aumentare la massa muscolare magra non solo ha un bell’aspetto, ma è anche importante per la tua salute generale. Con l’aumento della massa muscolare, sperimenterai una postura migliore, protezione delle articolazioni, ossa più forti, articolazioni e tendini più forti, un migliore metabolismo, capacità atletiche ed equilibrio.

Mentre sei in un viaggio di costruzione muscolare, diamo un’occhiata ai 13 errori di costruzione muscolare più comuni da evitare:

1. Non mangiare abbastanza

Tutto quel tempo in palestra a sbattere contro i pesi può essere inutile se non stai assumendo abbastanza calorie. Questo perché, senza avere un surplus calorico, ti renderai molto difficile la costruzione muscolare.

È importante ricordare che le calorie sono necessarie per alimentare i tuoi allenamenti e per aiutare i tuoi muscoli a ripararsi e crescere.

Il conteggio delle calorie è tutt’altro che una scienza perfetta, ma per avere un’idea approssimativa di quante ne hai bisogno al giorno per costruire muscoli, devi moltiplicare il tuo peso in libbre da 15 a 17.

2. Non consumare abbastanza proteine

Le proteine ​​sono importanti per molte funzioni del corpo. È anche importante nel processo di costruzione muscolare noto come “sintesi proteica muscolare”. Lo scopo del tuo allenamento sarà quello di scomporre le fibre muscolari con strappi microscopici e quando si ripareranno, si ricostruiranno più grandi. Nel tempo, questo aumenta la massa muscolare.

Per riparare e ricostruire il tessuto muscolare, avrai bisogno di un adeguato apporto proteico: punta a 0,8 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo. Ad esempio, se pesi 150 libbre vorresti consumare circa 120 grammi di proteine ​​al giorno.

3. Non bere abbastanza acqua

Il tuo corpo è composto per due terzi da acqua. Di questo, due terzi di quell’acqua si trovano nei muscoli. Le tue cellule muscolari sono costituite da proteine ​​e acqua e se vuoi ottenerne di più devi aumentare l’assunzione di acqua.

I soliti 6-8 bicchieri al giorno sono una buona linea guida, ma un approccio più accurato consiste nel bere metà del tuo peso in once d’acqua ogni giorno. Quindi, con il nostro esempio da 150 libbre, dovresti bere circa 75 once di acqua al giorno: la tazza media contiene circa 8 once, questo equivale a circa 9 tazze al giorno.

4. Sovrallenamento

L’allenamento rompe il tessuto muscolare e poi lo ripara. Potrebbe sembrare logico che più ti alleni, più costruzione muscolare realizzerai.

Tuttavia, questo non è il caso in quanto un allenamento troppo frequente può causare l’esaurimento del corpo perché il tuo corpo non avrà il tempo di riposo per farlo. Questo può aumentare gli ormoni dello stress, causando lesioni e persino malattie in quanto può sopprimere il sistema immunitario.

Inoltre, metti a rischio il tuo sistema nervoso centrale a causa del sovrallenamento e questo può influire negativamente sui tuoi risultati.

5. Non dormire abbastanza

Questo è correlato al punto 4 sopra, poiché la mancanza di sonno farà deragliare seriamente la costruzione muscolare. Dopo la nutrizione, il sonno è ciò che incoraggia il tuo corpo a riparare e recuperare.

Se ti privi del sonno, stai interrompendo il processo di crescita e riparazione. La privazione del sonno può aumentare gli ormoni dello stress facilitando l’aumento del grasso corporeo, abbassando i livelli di energia e influenzando negativamente il tuo allenamento.

6. Non mangiare abbastanza carboidrati

Potresti fare bene con una dieta a basso contenuto di carboidrati come paleo o cheto , ma quelle diete non sono per tutti. Se ti alleni duramente, avrai bisogno di energia e il tuo corpo può ottenerla attraverso la forma di glucosio dai carboidrati.

Questi carboidrati ti aiuteranno a spingerti in palestra a sollevare più pesi, portando a migliori risultati di costruzione muscolare.

È importante mantenere pulita l’assunzione di carboidrati, puoi farlo optando per carboidrati complessi come riso selvatico, avena tagliata in acciaio e patate dolci.

7. Non sollevare abbastanza peso

Se i tuoi allenamenti non ti sfidano, dovrai aumentare l’intensità.

Se stai facendo un esercizio in cui puoi fare più di 20 ripetizioni, non stai sollevando un peso abbastanza pesante.

Scegli un peso che sia impegnativo e con il quale non puoi fare più di 10-15 ripetizioni mantenendo una buona forma.

8. Sollevare troppo peso

D’altra parte, se stai sollevando un peso puoi eseguire solo 4 o 5 ripetizioni, potrebbe essere troppo pesante. Otterrai un allenamento di forza in quella gamma, ma per una migliore costruzione muscolare devi eseguire almeno 10-15 ripetizioni.

9. Sollevare pesi troppo velocemente

Il ritmo con cui sollevi i pesi è importante perché i tuoi muscoli hanno bisogno di tempo sotto tensione poiché è qui che le fibre muscolari ottengono la piena resistenza e si verifica la costruzione muscolare.

Ad esempio, se esegui una serie di 10 ripetizioni in 10-15 secondi, i tuoi muscoli non riceveranno il tempo necessario sotto tensione. Per ottenere la crescita muscolare, vuoi che le serie durino almeno da 30 a 45 secondi.

10. Sollevamento in forma scadente

Qui vorrai assicurarti di utilizzare un peso impegnativo, ma deve anche essere uno che puoi controllare attraverso le ripetizioni con una buona forma.

Se non riesci a controllare i pesi, allenerai tutto tranne il muscolo previsto. Se il peso è troppo pesante e la tua forma è sciatta, impegnerai le articolazioni e i tendini più dei muscoli e questo può anche causare lesioni.

11. Non utilizzare la connessione mente-muscolo

Può sembrare strano, ma è importante essere consapevoli del muscolo che stai lavorando.

Ad esempio, se stai facendo un esercizio per i bicipiti, vuoi concentrarti sul bicipite e sulla spremitura per produrre la massima costruzione muscolare. Se stai facendo curl per i bicipiti e stai solo facendo il movimento, non stai impegnando completamente il bicipite.

Concentrati sui muscoli che stai usando, contraili consapevolmente e stringili per farli crescere più grandi e più forti

12. Non si allunga abbastanza

Se inizi o finisci l’allenamento senza fare stretching, perdi una parte importante della costruzione muscolare.

Lo stretching alla fine di un allenamento non solo avvia il processo di recupero, ma aiuta a preparare il tuo corpo per l’allenamento successivo. Senza allungare, puoi lasciare i muscoli contratti e rischiare lesioni.

Lo stretching è importante anche per la fascia muscolare, simile a una borsa che trattiene il tessuto muscolare. È importante allungare la fascia, perché così facendo dai ai tuoi muscoli più spazio per crescere. Questo può essere fatto tra le serie durante la “pompa” e dopo.

13. Non assumi abbastanza nutrienti ogni giorno

Puoi mangiare una buona quantità di carboidrati e proteine, ma hai comunque bisogno di tutti i micronutrienti importanti per la crescita muscolare.

Se sei carente di alcune vitamine e minerali, può buttare via il tuo corpo. Hai bisogno di una buona assunzione di frutta e verdura, punta a porzioni a doppia cifra di verdure non amidacee ciascuna. Puoi aggiungere un integratore multivitaminico alla tua dieta.

L’asporto

La costruzione muscolare non avviene dall’oggi al domani, ci vuole lavoro intelligente, duro, pianificazione e dedizione. Dovrai assicurarti di non commettere gli errori di costruzione muscolare di cui sopra che possono ritardare i tuoi progressi.

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